힙업 운동과 밴드

만나서 반갑습니다.

sun우입니다.

 

 

몸에 달라붙는 레깅스나 청바지가 시중에 많이 판매되고 있는 요즘 외모뿐 아니라 몸매도 가꾸기 위해서 헬스를 시작하시는 분들이 늘어나고 있습니다.  

 

여성분들이 헬스을 할 때 큰 관심을 가지는 것은

 

" 엉덩이 " 일거 같습니다.  

 

너무 쳐져있으면 옷태를 망가뜨려서 신경 쓰시는 분들이 많으실 텐데  

 

오늘은 어떻게 하면 처진 엉덩이를 위로 올릴 수 있을지 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

시중에 운동 영상을 보면 엎드려서 다리를 위로 들어오리는 킥 동작과 평상시 누운 모습에서 엉덩이를 들어 올리는 힙 쓰러스트 동작 등을 많이 실시하는 것을 볼 수 있습니다.  

 

하지만 이런 트레이닝들은 트레이닝 후 혈류가 모이면서 일시적으로 쳐진 것이 올라간 효과는 줄 수는 있으나 그 일시적인 효과가 거의 전부라고 봐야 합니다.  

 

학생 : " 왜 그렇습니까? "  

 

선생님 : " 점진적 과부하의 원리 때문입니다. "

 

왠지 저런 용어는 남자들만 몸을 만들 때 쓰는 언어 같고 여자 입장에서는 딱딱하게 느껴지실 겁니다.  

 

하지만 근육이 성장하는 기본적인 과정은 여자와 남자가 다를 이유가 없다는 점을 꼭 알아두셔야 합니다.

 

그뿐만 아니라 위에 언급한 킥 동작 같은 경우 근육을 최대로 늘려주지 못하고 중량이 올라가면 허리나 허벅지 뒤쪽으로 저항이 많이 분산되어 버립니다.  

 

그래서 오늘은 근육을 최대로 늘려주고 중량이 올라가도 목표지점이 저항할 수 있는 트레이닝에는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다.

 

 

※ 힙업 운동   

 

1. 풀 스쿼트  

 

위에 목적을 부합하는 최고의 트레이닝입니다.  

 

저희가 완전히 쪼그려 앉았을 때 엉덩이 근육은 최대로 이완할 수 있게 되고 중량이 추가되면 고관절에 무게가 실려서 엉덩이 근육은 저항할 수 있게 되는 겁니다.  

 

1) 몸통이 들어갈 수 있게 뒤꿈치를 골반 넓이로 벌려주고 준비자세를 잡습니다.  

 

2) 완전히 앉았다 일어나 줍니다.  

 

3) 시간이 지나면 중량 스쿼트를 시도해줍니다.  

 

여학생 : " 무겁게 운동을 하다가 근육맨처럼 돼버리면 어떡합니까? "  

 

선생님 : " 여성은 남성에 비해 근력이 많이 떨어지고 근육 성장에 도움을 주는 남성호르몬의 분비도 굉장히 적기 때문에 그런 걱정은 하지 않아도 됩니다. "  

 

여학생 : " 알겠습니다. 그러면 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘어가도 됩니까? "  

 

선생님 : " 넘지 않는 것이 좋다고 대중적으로 많이 알려져 있는데 허벅지가 길고 종아리가 짧은 대부분의 동양인 체형들은 무릎이 발끝을 넘어가게 됩니다. 이 부분도 너무 크게 신경 쓰지 마시고 고관절을 이용해서 엉덩이를 최대로 늘려주고 수축해주는 과정에 집중해주셨으면 좋겠습니다. "  

 

2. 밴드를 이용한 방법  

 

사실 여성분들 같은 경우 생활습관 때문에 O다리나 X다리를 가진 분들이 굉장히 많습니다.  

 

또 초보자 분들도 포함해서 트레이닝을 할 때 엉덩이 근육을 제대로 사용할 줄 모르는 분들이 많으셔서 밴드를 이용한 간단한 팁을 준비했습니다.  

 

1) 똑바로 누워줍니다.  

 

2) 밴드를 양쪽 허벅지에 끼워줍니다.  

 

3) 다리를 벌려주며 밴드를 밀어줍니다.  

 

4) 상태를 유지하며 힙 쓰러스트를 실시합니다.  

 

이때 밴드를 밀어주는 힘이 풀려서 다리가 다시 모아지지 않게끔 신경 써주셔야 합니다.  

 

기능적으로 근육을 제대로 사용하지 못하는 이유가 엉덩이 바깥쪽이 많이 약해져 있는 경우가 대부분이기 때문에 참고해주시기 바랍니다.    

 

 

오늘도 함께해주셔서 감사합니다.

이상 sun우였습니다.