벤치프레스 자세와 주의사항

만나서 반갑습니다.

sun우입니다.

 

 

헬스를 처음 하실 때 눈에 가장 빨리 변화가 보이는 곳은 가슴 근육이 아닐까 싶습니다.

 

저도 운동을 처음할때 동사무소 헬스장에서 할아버지 한분이 가슴 근육이 너무 멋지셔서 일주일 내내 헬스장에서 가슴운동만 했던 기억이 납니다.

 

여러분들도 그런 기억이 있으십니까?

 

가슴근육에 제일 대표적인 운동을 선택하라면

 

" 벤치프레스 "를 선택할 수 있습니다.

 

실시하는 각도에 따라서 자극을 줄 수 있는 부위가 조금씩 틀립니다.

 

※ 각도 ( 일반을 180°로 가정 )

 

1. 디클라인

 

일반 각도에서 각도가 더 밑으로 내려가서 밑 가슴에 초점을 맞춘 방법입니다.

 

2. 플랫

 

일반 각도로 가장 기본적인 방법으로 알려져 있고 가슴 전체적인 근육에 초점을 맞춘 방법입니다.

 

3. 인클라인

 

일반각도에서 각도가 더 위로 올라가서 윗 가슴에 초점을 맞춘 방법입니다.

 

 

여기서 잠깐

 

많이들 오해하시는게 인클라인을 진행하면 밑 가슴은 운동이 되지 않고 위에만 운동이 된다고 생각하시는 분들이 있습니다.

 

사실 각도가 어떻든 벤치프레스를 실시할 때 가슴 전체가 사용이 되고 각도를 다르게 하는 이유는 위에를 집중할지 아래를 집중할지 선택하는 것일 뿐입니다.

 

운동을 겪어보시고 경험이 있으신 분들은 시간이 지나 근육이 발달하면서 부족한 부분을 채우고자 각도를 다르게 하시는 경우가 있는데

 

헬스를 처음 하시는 분들은 가장 기본적인 방법으로 알려져 있는 플랫으로 진행해주신 것을 추천드립니다.

 

그러면 오늘은 플랫으로 진행할 때 자세를 어떻게 잡아야하고 어떤 부분을 주의해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

※ 자세와 주의사항

 

1. 벤치에 눕고 바벨을 뽑아줍니다.

 

여러분 등받이가 없이 앉은 상태에서 가슴을 최대한 피고 가슴 근육을 최대로 이완해보면 견갑이 모여서 등 근육이 최대로 수축되어 있다는 것을 알게 될 겁니다.

 

따라서 이 상태를 누워있을 때도 유지해준 상태로 바벨을 뽑아주고 운동을 진행하셔야 합니다. 

 

이때 바벨이랑 내 몸이 멀리 떨어져 있으면 가벼울 때는 바벨을 뽑을 수 있어도 나중에 무게가 무거워지면 힘들어 지기 때문에 바벨이 자신의 인중 정도 오는 위치에 몸을 놓고 바벨을 뽑아줍니다.

 

2. 가슴에 봉이 닿게 내려주고 수축해줍니다.

 

여기서 가슴이 봉에 닿지 않고 내릴 때 어깨랑 허리가 너무 아프다고 하시는 분들이 많습니다.

 

흉추를 아치를 만든 것이 아닌 척추를 과하게 꺾었을 경우 허리 통증과 부상을 가져올 수 있고 코어에 힘이 빠질 경우에도 다칠 수 있기 때문에 주의해주시기 바랍니다.

 

어깨가 아프신 분들은 위에서도 말했지만 가슴이 이 완하기 위해서는 견갑골이 모일 수 있는 환경을 만들어 줘야 하는데 패드가 움직임을 방해할 가능성이 크기 때문에 패드에서 견갑이 충분한 거리를 벌릴 수 있도록 흉추를 아치로 만들어주는 것을 잊어서 안됩니다.

 

3. 동작을 반복해줍니다.

 

 

★ TIP : 트레이닝을 진행하실 때 시간이 지나 중량이 올라가는 과정에서 정체기가 오신다면 전신운동인만큼 수축 시 땅을 발바닥으로 밀면서 해주신다면 하체까지 동원해서 운동을 하실 수 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.

 

오늘도 건강하시고

이상 sun우였습니다.