데드리프트 자세와 종류

안녕하십니까

sun우입니다.

 

등 훈련에 대표적인 운동을 꼽으라면

 

" 데드리프트 "를 뽑을 수 있습니다.

 

학생 : " 선생님 그거 허리운동 아닙니까? "

 

선생님 : " 물론 운동을 하는 과정에서 척추기립근이 당연히 사용이 됩니다.  종류에 따라 자극을 어디에 조금 더 집중할 수 있냐는 차이는 있지만 우리 몸 전체를 사용하는 전신운동에 들어간다는 점 알아두시기 바랍니다. "

 

 

※ 종류

 

1. 컨벤셔널 ' Dead lift '

 

다리 뒤꿈치 간격을 골반 넓이로 벌려주고 가슴을 피고 턱을 당긴 후 상체를 고정해준 상태로 땅에 있는 바벨을 들어 올리는 동작입니다.

 

2. 스모 ' Dead lift '

 

컨벤셔널과 동작은 똑같고 큰 차이점이 있다면 다리 간격을 많이 벌려준 상태로 실시하게 되는 동작입니다.

 

3. 루마니안 ' Dead lift '

 

보디빌딩식으로 등 근육에 좀 더 강한 집중을 하기 위해서 컨벤셔널과 동작은 똑같고 큰 차이점은 수축 후 이완을 할 때 바벨을 땅 까지 내리지 않고 무릎 지점까지 내린 후 다시 수축을 하게 되는 동작입니다.

 

4. 스티프 ' Dead lift '

 

햄스트링이라고 불리는 뒷다리 근육을 강화하기 위해 컨벤셔널 데드리프트의 다리 간격보다 더 좁게 서서 실시하는 동작입니다.

 

 

학생 : " 선생님 운동을 처음 시작하는 사람들은 무엇을 하는 것이 좋습니까? "

 

선생님 : " 목적에 따라서 달라지겠지만 컨벤셔널과 스모 데드리프트를 추천드립니다. "

 

전문적인 선수를 준비하시는 분들은 등 근육에 많은 집중을 하기 위해서 루마니안을 많이 실시하십니다.

 

하지만 초보자 분들 같은 경우는 근육이 전체적으로 균형 있게 발달하는 것이 중요하기 때문입니다.

 

컨벤셔널은 대중들에게 많이 알려져 있기 때문에 접할 수 있는 기회가 많은데 스모는 그렇지 않습니다.

 

우리가 땅에 손잡이가 있는 무거운 물체를 들어 올린다고 할 때 우리는 다리를 충분히 벌려주고 손잡이를 잡은 상태로 몸에 최대한 밀착해서 물체를 들어주게 됩니다.

 

그래서 스모를 실시하게 되면 컨벤셔널 보다 더 많은 중량을 다룰 수 있기 때문에 외국에서는 많은 사랑을 받고 있습니다.

 

하지만 한국에서는 자세가 이상하다는 이유로 많은 미움을 받고 있는 운동이기도 합니다. 

 

둘 다 실시해본 후 자신에게 잘 맞는 방식을 선택해주시면 되고 참고로 저는 스모를 많이 합니다.

 

 

※ 자세

 

1. 뒤꿈치 간격

 

1) 컨벤셔널은 골반 넓이만큼 벌려줍니다.

 

2) 스모는 더 벌려주시면 됩니다.

 

골반 넓이 이상으로 벌리는 이유는 우리 몸통이 들어갈 수 있는 공간을 만들어 주기 위함입니다.

 

2. 쪼그려 앉은 다음 바벨을 잡고 엉덩이를 최대한 들어 올려줍니다.

 

한국 사람들은 대부분 허리가 긴 체형이어서 정강이를 지면과 수직이 되게끔 만들어줘야 하기 때문에 엉덩이를 최대한 들어 올려줍니다.

 

3. 가슴을 피고 턱을 당긴 후 바벨을 들어 올려 줍니다.

 

운동을 하실 때 내 자세가 어떤지 궁금해서 거울을 보시면 척추의 중립이 무너지기 때문에 반드시 턱을 당겨 주시기 바랍니다.

 

4. 수축 후 다시 바벨을 내려줍니다.

 

바벨을 내릴 때 부상을 당하시는 분들도 많은데 이때도 정강이가 지면과 수직이 되게끔 신경 써주시고 이 말이 너무 이해하기 어렵다면 무릎이 앞으로 나가지 않게끔 신경 써주시면 됩니다.

 

진행하실 때 허벅지 뒤에 햄스트링이 당기는 과정은 당연하거니 ' 운동이 잘되지 않는 건가? '하면서 크게 신경 쓰실 필요 없습니다.

 

 

※ 주의사항

 

1. 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 합시다.

 

쉽게 예를 들어

 

여러분이 땅바닥에 있는 돌멩이를 줍는다고 할 때 양 발 사이에 있는 돌멩이를 줍는 것과 발가락에서 앞으로 30cm 떨어져 있는 돌멩이를 줍는 것을 비교할 때 어떤 동작이 더 쉬울 거 같습니까?

 

당연히 양 발 사이에 있는 돌맹이를 줍는 것입니다.

 

바벨이 우리 몸에서 멀어지면 더 무겁게 느껴지고 부상을 일으킬 수 있기 때문에 몸에 최대한 가깝게 실시해줘야 합니다.

 

2. 고관절을 이용합시다.

 

학생 : " 고관절을 어떻게 이용합니까? "

 

선생님 : " 골반 넓이 이상으로 다리를 벌리고 앉으면서 양쪽 골반에 손을 넣으면 골반이 손을 꽉 잡게 되는데 이 상태를 유지하면서 엉덩이를 최대한 들어보시면 아직도 손이 골반에서 빠지지 않게 됩니다. 이게 바로 고관절을 이용하고 있는 자세입니다. "

 

많은 분들이 수축과 이완을 할 때 허리를 이용하시려고 합니다.

 

허리를 사용하다 부상을 입을 수도 있기 때문에 데드리프트는 고관절을 이용하는 운동이라는 것을 잊으면 안됩니다.

 

 

처음에는 당연히 자세가 어렵게 느껴지지만 정말 내 것으로 만들기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.

 

오늘도 함께해주셔서 감사합니다.

sun우였습니다.