밀리터리 프레스 자세와 주의사항

안녕하십니까 여러분

sun우입니다.

 

 

어깨 운동에서 대표를 뽑으라면

 

" 밀리터리 프레스 "를 뽑을 수 있습니다.

 

초보자분들이 어깨 운동을 처음 하실 때 레이즈 종류에 초점을 맞추시는 경우가 많습니다.

 

하지만 저는 다중관절 운동으로써 많은 중량을 다루고 전신의 근육을 사용할 수 있는 방법들을 운동 초보자들한테 많이 추천합니다.

 

" 밀리터리 프레스 " 진행하실 때 앉아서 할지 서서 할지 또 앉아서 할 때는 등받이가 있어야 하는지 많이 궁금해하십니다.

 

그럼 실시하는 방법에 따라 어떤 차이점이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 앉아서 할때 

 

1) 등받이가 있을때

 

가장 많이 실시하는 방법인데 등받이로 견갑골을 고정하고 코 정도까지 이완을 했다 다시 수축을 실시해서 전면 삼각근에 높은 개입과 고립을 가져올 수 있습니다.

 

2) 등받이가 없을 때

 

쇄골에 봉이 닿게 하기 위해서 견갑골이 모이는데 등받이가 방해가 없도록 등받이를 없애는 방법인데 이 방법으로 실시하면 몸이 중심을 잡기가 힘들어 중심을 잡아주는 스미스 머신을 많이 사용합니다.

 

2. 서서 할 때

 

예를 하나 들겠습니다.

 

앉아서 무거운 물체를 들어 올리는 것과 서서 무거운 물체를 들어 올리는 방법 중 더 무겁게 들 수 있는 방법은 무엇일까?

 

당연히 서서 드는 방법이 전신의 근육을 동원할 수 있기 때문에 더 무겁게 들 수 있습니다.

 

초보자분들은 운동하고자 하는 부분만 고립을 시켜놓고 트레이닝을 하는 방법보다 다중관절로써 전신의 근육을 사용하는 방법이 근육성장에 더 효과적이라고 생각하기 때문에 저가 가장 추천하고 싶은 방식입니다.

 

오늘은 스탠딩으로 트레이닝을 진행할 때 자세와 주의할 점을 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

※ 자세와 주의사항

 

1. 쇄골에 최대한 가깝게 바벨을 밀착시키고 가슴을 펴서 바벨을 뽑아줍니다.

 

쇄골 위에 바벨을 올려놓으면 당연히 아프니까 쇄골에 가깝게 바벨을 위치시켜 주고

 

가슴을 피는 것을 허리를 과도하게 꺽으라하는것과 헷갈리면 큰 부상을 가져올 수 있으니 조심해주셔야 합니다.

 

2. 바벨을 들어 올려 머리가 지나가면 몸을 살짝 앞으로 내밀어 주며 수축을 해줍니다.

 

바벨을 그대로 일찍 선으로 들어 올려버리면 바벨이 몸 앞에 있는 상황이 일어나니 수축 시 바벨이 몸 중심에 있을 수 있도록 바벨을 밀어내는 동작에서 몸을 살짝 앞으로 밀어줘야 합니다.

 

3. 다시 처음 자세로 이완을 해줍니다.

 

이완하는 동작에서 바벨이 머리를 지나는 지점에서 가슴을 최대한 들어줘야 합니다. 

 

여기서도 가슴을 들어야지 허리를 꺾어버리면 정말 큰 부상이 생기니 조심하시기 바랍니다.

 

그리고 운동을 하는 과정에서 코어에 힘이 빠지지 않도록 주의해야 합니다. 

 

호흡을 하실 때 숨을 마시는 과정에서 복압을 단단히 잡아줘야 하고 수축을 하실때 숨을 참다가 쓰러질 수도 있으니 호흡을 ' 치 ' ' 치' 이런 방식으로 조금씩 빼주시는 게 부상 예방에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

파워와 근력 근육량 증가에 효과적으로 알려져 있는 

 

" 밀리터리 프레스 " 여러분도 한번 도전해보시기 바랍니다.

 

★ TIP : 마지막으로 내가 몸이 좋아지기 위해서 중량을 빨리 올려가며 수행능력을 증가시키는 것도 중요하지만 먼저 내가 정말 다치지 않는 안전한 방법으로 운동을 실시하고 있는지 확인해보는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

 

함께해주셔서 감사합니다.

sun우였습니다.