스쿼트 자세와 종류

만나서 반갑습니다.

sun우입니다.

 

 

남성분들 중에 다리 근육이 생기는 것이 바지핏을 망친다고 생각해서 하체운동을 멀리 하시는 경우가 많아서 

 

헬스장에서 보면 남성분들보다 여성분들이 하체운동을 열심히 하는 경우가 더 많을 때도 있습니다.

 

다리 운동은 근육이 생기는데 도움이 되는 호르몬 분비를 촉진시켜주고 몸 전체에 벨런스를 맞추는데 매우 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 하시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

하체운동에서 무엇보다

 

" 스쿼트 "를 뺀다면 정말 섭섭할 것 같습니다.

 

운동을 진행할때 ' 어디까지 앉냐 '와 ' 바벨을 어디다 올리냐 '에 따라서 다양한 방법들이 있습니다.

 

※ 종류

 

1. 어디까지 앉냐

 

1) 풀

 

계속 서있거나 걸을 때 힘들어서 쪼그려 앉아서 쉴 때가 있는데 이처럼 완전히 앉았다가 일어나는 자세를 말합니다.

 

2) 하프

 

절반만 앉는다는 의미로 이완시에 엉덩이가 무릎 정도에 오면 다시 일어나는 자세를 말합니다.

 

3) 쿼터

 

풀보다는 덜 하프보다는 더  둘사이에 중간지점까지 앉았다가 일어나는 자세를 말합니다.

 

2. 바벨을 어디에 올리냐

 

1) 하이바

 

헬스장에 보면 가장 많이 실시하는 방법으로 허리가 짧은 체형에 유리하며 바벨을 목 뒤에 위치한 승모근에 올려놓는 자세입니다.

 

2) 로우바

 

무게를 많이 치기에 좋다고 알려져 있는 방법으로 허리가 긴 체형에 유리하며 바벨을 승모근에서 밑으로 내려가 등에 올려놓는 자세입니다.

 

3) 프런트

 

가장 보기 힘든 방법으로 대퇴 사도에 기능적으로 집중을 해야 하는 전문적인 선수들이 많이 하며 바벨을 몸의 뒤가 아닌 앞쪽 전면 삼각근 쪽에 올려놓는 자세입니다.

 

 

학생 : " 초보자들은 무슨 방법이 좋습니까? "

 

선생님 : " 저는 로우바를 풀로 진행하는 방식을 추천드립니다. "

 

사실 초보자뿐만 아니라 동양인은 서양인들에 비해서 유독 허리가 긴 체형을 가지고 있습니다.

 

여러분 혹시 쪼그려 앉은 상태로 중량 벨트 50kg를 골반에 걸고 일어나면 허리가 아플 것 같습니까?

 

절대 그렇지 않습니다.

 

오히려 중량이 허리에 걸려있다면 일어나는 과정에서 허리 통증을 유발할 가능성이 커집니다.

 

여러분이 바벨을 올려놓는 위치를 하이바와 로우바로 따로따로 해서 앉았을 때 바벨이 발바닥 중간지점에 와있는 방식을 선택하실것을 권장합니다.

 

이유는 앉았을때 바벨이 발바닥 중간 지점에 와있어야 중량이 골반 위에 놓아져 있기 때문이고 대부분의 한국 사람들은 허리가 길어 로우바로 해야 가능할 것입니다.

 

그래서 오늘은 로우바로 진행할 때 자세를 어떻게 잡는 것이 좋을지 알아보겠습니다.

 

 

※ 자세

 

1. 바벨을 좁게 잡고 몸이 들어가면서 손바닥에 마찰력을 통해 바벨을 등에 단단히 고정해주고 뽑아줍니다.

 

세팅 시에 바벨은 자신이 올려놓을 위치보다 낮게 세팅을 해주시면 되고 바벨을 꽉 잡을게 아니라 손날 쪽으로 흘러내리지 않게 단단히 고정해줘야 합니다.

 

2. 호흡을 마시고 완전히 앉아 줍니다.

 

이때 발 간격은 뒤꿈치가 골반 넓이 이상으로 벌어져야 자신의 몸이 들어갈 공간이 생깁니다.

 

호흡을 마신 후에 복압이 빠져나가지 않도록 주의해줘야 부상을 예방할 수 있습니다.

 

3. 호흡을 뱉으며 일어나 줍니다.

 

올라오는 동작에서 숨을 참고 일어나거나 호흡을 한 번에 다 빼버리면 부상을 당할 수 있습니다.

 

모두 따라 해 보겠습니다.

 

" 칫 " " 칫 " 이렇게 숨을 내쉬면 호흡이 한 번에 빠져나가지 않으니 한번 해보시길 바랍니다.

 

 

학생 : " 근데 앉을 때 맨 마지막에 허리가 조금 말리는 것 같은데 어떡해야 좋습니까? "

 

선생님 : " 맨 마지막에 허리가 말리는 것을 신경 쓰지 말고 발바닥 가운데 바벨이 놓아져 있나를 신경 쓰셔야 합니다." 

 

이유는 고관절에 무게가 걸려서 고관절로 앉았다 일어나는 것이 중요한 것이기 때문입니다.

 

저도 운동을 여태까지 해왔지만 맨 마지막 부분에 허리가 말리는 것이 허리를 다치게 한적은 한 번도 없었으니 걱정 말고 도전해보시기 바랍니다.

 

오늘도 행복하세요.

이상 sun우였습니다.