근육 성장을 도와주는 세트와 횟수 그리고 루틴 정하는 방법

들어와 주셔서 감사합니다.

sun우입니다.

 

전 시간에는 전신의 부위들을 어떻게 나눠서 운동을 하면 좋을지 알아보는 시간을 가져보았습니다.

 

학생 : " 음,,,, 운동 부위를 나눠서 하는 것까지는 이해를 했는데 막상 운동을 할려니까 모부터 해야 할지 모르겠고 몇 개씩 해야 하는지도 모르겠습니다. "

 

그러면 오늘은 운동을 할 때 세트와 횟수 그리고 루틴을 어떻게 정하면 좋을지 같이 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다!!

 

 

일단은 자신이 어떤 목적으로 운동을 하는지에 따라서 달라집니다.

 

※ 횟수와 다음 운동까지 휴식시간

 

1. 근력 발달

 

근력 발달을 위해서는 1~5회를 진행하시고 다음 운동까지의 휴식은 3분 이상입니다. ( 그렇다고 막 1시간씩 쉬고 다음 운동으로 넘어가면 안 됩니다!! ) 

 

2. 근육 발달

 

근육 발달을 위해서는 8~12회를 진행하시고  다음 운동까지의 휴식시간은 1~2분입니다.

 

3. 근지구력 발달

 

근지구력 발달을 위해서는 15~20회를 진행하시고 다음 운동까지의 휴식시간은 50초 이내입니다.

 

 

여기서 오해하시면 안 되는 게 

 

나는 근육을 키우니까 10개만 해야지 하고 30개까지 할 수 있는 가벼운 중량으로 정말 10개만 하시는 분들이 있습니다.

 

★ TIP : 저기 위해 적혀있는 횟수는 내가 정말 정말  최선을 다해서 했을 때 8~12회라고 이해해주시면 좋을 거 같습니다.

 

그리고 근육을 키우기 위해서는 8세트 기준으로 자신의 그날 컨디션에 따라 조금 더 늘리거나 줄여주시면 좋을 거 같습니다.

 

학생 : " 음,,, 이제 내 목적에 따라서 몇 개 정도를 해야 하는지도 알았고 얼마나 쉬어야 하는지도 알았는데 운동프로그램을 어떻게 해야 하는지 모르겠습니다. "

 

밑에서 가슴운동을 예로 들어서 같이 한번 알아보도록 하겠습니다!!!

 

 

" 오늘 나는 컨디션이 좋으니까 가슴운동을 10세트 하기로 마음먹었습니다. "

 

만약 오늘 루틴을 밑에처럼 한다고 해봅시다.

 

1. 케이블 크로스오버  3 set

(가슴을 모이는 운동)

 

2. 덤벨프레스 3 set

 

3. 벤치프레스 4 set

 

운동을 많이 해보셔서 다양한 접근을 위해 프로그램을 정하시는 분들은 이해를 하지만 초보자가 저렇게 운동 프로그램을 정했다면 저는 말리고 싶습니다.

 

이유는 무엇일까??

 

벤치프레스는 가슴에 가장 큰 부하를 줄 수 있는 운동인데 운동 맨 마지막 순서로 실시한다면 힘이 다 빠진 상태에서 벤치를 하게 되기 때문에 제대로 된 부하를 주지 못하기 때문입니다.

 

그래서 가능하면 운동 프로그램을 정하실 때 초보자라면 더욱 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동을 앞에 넣어주시는 게 과부하를 더 크게 줄 수 있습니다.

 

그러면 위의 루틴을 밑에처럼 하시는 것을 추천드립니다.

 

1. 벤치프레스 4 set

 

2. 덤벨프레스 3 set

 

3. 케이블 크로스오버 3 set

 

 

★ TIP : 또 운동을 전문적으로 하시는 선수분들이 아니라면 1시간 안으로 운동을 끝내는 걸 추천드립니다.

 

처음부터 열정이 넘쳐서 헬스장에서 운동을 3~4시간 하고 다음날 굉장히 힘들어하시는 분들도 있습니다.

 

이유는 너무 과도하게 운동을 해서 오버트레이닝이 됐기 때문입니다.

 

전문적인 선수라면 그걸 감안하면서 더 좋은 몸을 만들기 위해 노력하는 경우도 있는데

 

다른 일을 하시는 직장인 분들이라면 건강하기 위해 하는 운동이 오히려 자신에게 독이 될 수도 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.

 

오늘도 건강하세요.

이상 sun우였습니다.